Una adecuada alimentación antes y después de realizar algún deporte o cualquier tipo de actividad física es fundamental ya que nuestro cuerpo requiere importantes nutrientes para su buen funcionamiento. Es por eso que Marybel Yáñez, nutrióloga y vocera de Wonderful® Pistachios ha preparado una serie de consejos de alimentación que serán de gran utilidad para toda persona que practique cualquier tipo de deporte.
Los objetivos en la alimentación de un deportista recreativo o de alto rendimiento consisten en:
- Disminuir la fatiga para entrenar por más tiempo y mejorar el rendimiento. Llenos de proteínas y minerales, así como antioxidantes, los pistaches de California son una forma natural de llenarse de energía.
- Recuperación más rápida, entre cada sesión de entrenamiento.
- Mejorar la composición corporal. Disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular para mejorar la condición física.
- Disminuir la incidencia de lesiones o al menos, acelerar su recuperación.
- Conservar un buen estado de salud
- Maximizar las reservas de energía (calorías) en entrenamientos y competencias (un 60% de la recuperación de las reservas se da entre las 3 y 5 horas subsecuentes al ejercicio).
Las calorías dependerán de los objetivos del atleta:
- Opción 1: MANTENER EL PESO. Comer las mismas calorías que gasta con el ejercicio.
- Opción 2: REDUCCIÓN DE PESO. Comer menos calorías de las que gasta con el ejercicio.
- Opción 3: AUMENTO DE PESO. Comer más calorías de las que gasta con el ejercicio.
Nutrimentos importantes en el atleta
Las calorías (energía) lo aportan 3 nutrimentos importantes:
CARBOHIDRATOS o HIDRATOS DE CARBONO: Los carbohidratos se utilizan durante el ejercicio hasta en un 90%, de ahí la importancia de consumirlos 2 días antes en exceso, para crear una reserva de glucosa en el músculo y el hígado (en forma de glucógeno). Ejemplo: panes, pastas, harinas, pizza, papa, postres, arroz, etc.
PROTEÍNAS: Ayudan al crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, producción de enzimas y hormonas. Durante los entrenamientos previos a la competencia, es importante mantener un consumo suficiente de proteínas para desarrollo muscular, ya que esto permite tener mayor fuerza y resistencia. Se usan como energía cuando las calorías o los carbohidratos son bajos, pero durante la competencia sólo se llega a utilizar del 2 al 10%. Los pistaches de California son también una buena fuente de proteínas e importantes nutrientes. Otros ejemplos pueden ser: carne, pollo, pescado, atún, queso, leche, yogurt, jamón, sardinas, etc.
GRASAS: Los lípidos o grasas pueden participar hasta un 50% en el desempeño físico.
Deben unirse a una proteína para utilizarse en el hígado o llevarse al tejido adiposo. Aunque las proteínas no se utilicen durante la competencia, debe haber suficiente proteína para unirse a la grasa.
Se utilizan principalmente en ejercicios de moderada intensidad ya que se requiere un importante aporte de oxígeno para su utilización.
No exceder más del 10% de grasas saturadas.
Más de 30% es demasiada energía que se acumularía en forma de lonjita.
Menos de 20%, genera una mala recuperación y fatiga
Menos de 15% limita el rendimiento
Recomendación: 1 g/kg peso/día, de preferencia grasas vegetales como aceite de oliva, pescados de agua fría o pistaches ya que casi el 90% de la grasa que se encuentra en los pistaches de California es insaturada.
La dieta pre y postcompetencia
Pre: Prepararse 3 días antes de la competencia permite formar una reserva de glucosa en el músculo e hígado para tenerlo disponible el día del ejercicio. Consumir Carbohidratos en exceso acompañados de grasas es lo ideal.
- Pizza
- Pasta con salsa de tomate
- Botanas saludables como pistaches que aportan grasas insaturadas y benéficas para la salud, además de aportar grasas insaturadas una porción de 30 g de pistaches de California ofrecen más de 30 nutrientes esenciales como la vitamina B6, la tiamina y el fósforo, entre otros.
Post: La hidratación y la recuperación de energía (calorías) son muy importantes. Los electrolitos que se perdieron deben recuperarse durante y postcompetencia. La falta de ellos, puede provocar calambres, mareos, náuseas. Tomar agua natural o con electrolitos durante el ejercicio, son ideales para evitar una fatiga extrema. En cuanto a la dieta, debes recuperarte de inmediato con una comida copioso con carbohidratos, proteínas y grasas.
Comer pistaches de California tostados con sal puede ser una alternativa más natural de recuperar importantes nutrientes que pierdes durante el ejercicio como el potasio y el sodio. Una porción de pistaches brinda aproximadamente 300mg de potasio y 130mg de sodio. Además los pistaches son una botana nutritiva y fácil de llevar a todas partes. Una porción de pistaches con sal provee después del ejercicio importantes nutrientes.
Prepararse para una competencia requiere tiempo, no olvides que tu alimentación es parte fundamental para dar tu mejor esfuerzo y tener el mejor rendimiento posible.
