Celebre el Día Mundial del Corazón con saludables recetas de todo el mundo

La enfermedad cardiaca es la principal causa de muerte en el mundo y responsable por alrededor de un tercio (más de 17 millones) de todas las vidas perdidas. La buena noticia es que un estilo de vida saludable puede salvar la mayoría de estas vidas al evitar la enfermedad cardiaca en primer lugar. Para celebrar el Día Mundial del Corazón el 26 de septiembre de 2010, la Federación Mundial del Corazón y CanolaInfo han unido fuerzas para promover la salud cardiaca a nivel mundial.  

%u201CSin importar de donde sean las personas, la enfermedad cardiaca se puede prevenir 80 por ciento de las veces con una buena nutrición, ejercicio y otros hábitos saludables%u201D, dijo el Dr. Xavier Escudero Cañedo cardiólogo del Hospital Médica Sur. 

Seis expertos culinarios de EU, Canadá, México, China, Japón e India crearon una Colección Mundial de  Recetas para el Corazón para CanolaInfo, apoyados por la Federación Mundial del Corazón, el cual representa un %u201Cpasaporte%u201D a la nutrición con el uso de sabores étnicos tradicionales e ingredientes saludables para el corazón. Algunas recetas son: 

• Estados Unidos: Pasta tipo fusilli con salsa de chile con condimento de hinojo y frijol negro, por Carla Hall, finalista de la temporada 5 de %u201CTop Chef%u201D de Bravo, Washington, D.C.
• Canadá: Salmón a la parrilla con  vinagreta de mostaza Dijon y frambuesa, por Mairlyn Smith, autora de libros de cocina, Toronto
• México: Tostadas de pollo deshebrado con salta de tomate picante, por Alfredo Oropeza, conductor de %u201CAl Sabor del Chef%u201D y autor de libros de cocina saludable, Ciudad de México
• China: Sopa ácida y picante vegetariana, por Stella Fong, escritora de comida, Billings, Mont.
• Japón: huachinango al vapor con salsa agridulce cítrica, por Gene Kato, chef ejecutivo del restaurante Japonais, Chicago
• India: Pay de garbanzo condimentado con corteza de papa, por Raghavan Iyer, autor de libros de cocina, Minneapolis

Pasta fusilli con salsa de chile y ensalada de frijoles negros e hinojo

Por Carla Hall, dueña y chef de Alchemy Caterers y finalista en la Temporada 5 del Concurso %u201CTop Chef%u201D (Mejor Chef) de Bravo en Washington, D.C. 

Esta fresca y vibrante pasta renovará tu admiración por todo lo bueno de las verduras. Pasta fusilli con salsa de tomate y chile más el sabor terroso de los frijoles negros se combinan perfectamente con el fresco y crujiente sabor de las calabacitas y el hinojo crudos. Sirve este versátil platillo de pasta caliente o frío, según sea tu gusto.  

Salsa de chile

8 chiles anchos

Agua hirviendo, según se necesite

1 taza (aprox. media lata de 14.5-oz) de jitomates asados al fuego, escurridos 250 ml

1 taza de frijoles negros, escurridos y enjuagados** 250 ml

1 cda. de aceite de canola 15 ml

10 oz de pasta fusilli de trigo entero u otra pasta en forma de espiral 300 g 

Ensalada de frijoles negros e hinojo

1 calabacita pequeña, rallada, sin el corazón 

1 bulbo pequeño de hinojo, cortado por la mitad, sin el corazón y finamente rebanado

2 cdas. de perejil finamente picado 30 ml

2 cebollitas verdes, finamente rebanadas

1 limón, ralle su cáscara y exprima su jugo

1 1/2 taza de frijoles negros, escurridos y enjuagados ** 375 ml

1 cda. de aceite de canola 15 ml

1/4 taza de queso feta para decorar 60 ml 

1. Para preparar la salsa de chile: Ponga en un tazón los chiles y cúbralos con agua hirviendo para hidratarlos. Tape el tazón con envoltura plástica y déjelos reposar durante 30 minutos. Cuando se hayan hidratado, sáquelos del agua, reservando 1 taza para usarla después. Haga unos cortes a lo largo de cada chile y quíteles las semillas. No se toque los ojos u otras áreas sensibles mientras manipula los chiles. Lávese bien las manos.  

2. En una procesadora de alimentos coloque los chiles, 1 taza (250 ml) del agua que reservó, los tomates, 1 taza de frijoles negros y el aceite de canola. Muela todo hasta que quede una mezcla homogénea y resérvela para usarla después.  

3. Cueza la pasta según las instrucciones en el paquete. Escúrrala en un colador, pero no la enjuague con agua.  

4. Para preparar la ensalada de frijoles negros: Mezcle en un tazón la calabacita, el hinojo, el perejil, las cebollitas, el limón, los frijoles negros restantes y el aceite de canola. Resérvelo.  

5. Caliente a fuego medio en una cacerola grande la salsa de chile, revolviéndola de vez en cuando de 3 a 5 minutos hasta que esté caliente. Sáquela del fuego, añada la pasta y revuélvala brevemente para cubrirla con la salsa.  

6. Transfiera la pasta a un platón grande para servir y coloque la ensalada de frijoles negros e hinojo al centro de la pasta. Decórela con el queso feta y sírvala.  

Rinde 6 porciones. Porción: 1 taza (250 ml).

** Para obtener 2,5 tazas de frijoles negros, necesitará comprar 2 latas de 15 onzas (450 ml) o una lata de 29 onzas (870 ml).  

Análisis nutricional por porción:

Calorías  410

Grasa total 10 g

Grasa saturada  1,5 g

Colesterol  5 mg

Sodio 250 mg

Carbohidratos  68 g

Fibra 16 g

Proteína  16 g

 

Salmón a la parrilla con vinagreta de mostaza Dijon y frambuesas 

 Por Mairlyn Smith, autora de libros de cocina, Toronto 

Las frambuesas y la mostaza de Dijon, combinación única de sabores dulce y salado, son ideales para el salmón a la parrilla. Los granos de la mostaza y las semillas de las frambuesas le dan cuerpo a la blanda textura del salmón.  

Vinagreta de mostaza Dijon y frambuesa

1 cda. de aceite de canola 15 ml

1/2 taza de concentrado de jugo de uva 125 ml

1/2 taza de cilantro fresco picado 125 ml

¼ taza de mostaza Dijon con granos 60 ml

1/4 taza de jugo fresco de limón verde 60 ml 

1 filete de salmón, aprox. 13 oz o 370 g

1 cabeza de lechuga de hojas verde oscuro

3 tazas de frambuesas congeladas; descongélelas antes de usar 750 ml 

1. En un tazón pequeño bata todos los ingredientes para la vinagreta. Reserve 1/2 taza (125 ml) y vierta la taza restante (250 ml) en una bolsa plástica con cierre. Meta el salmón en la bolsa y ciérrela. Ponga el salmón a marinar en el refrigerador hasta por 30 minutos.

2. Lave y seque la lechuga. Resérvela.

3. Precaliente a fuego medio una sartén parrilla o asador. Saque el salmón de la bolsa plástica y tire la marinada. Ase el salmón de 5 a 10 minutos o hasta que esté totalmente cocido, volteándolo una vez.

4. Mezcle el aderezo que reservó con 2 tazas (500 ml.) de frambuesas descongeladas. Resérvelo.

5. Pique la lechuga y distribúyala en 4 platos por igual, aproximadamente 1 1/2 taza (375 ml) por plato.

6. Divida el salmón asado en cuatro trozos iguales y ponga cada uno encima de la lechuga. Rocíe 1/4 de la mezcla de frambuesa sobre el salmón. Decórelo con las frambuesas restantes y sírvalo.

Rinde 4 porciones. Porción: 1 trozo de salmón, 1 1/2 taza (375 ml) de lechuga, 1 cda. (15 ml) de vinagreta. 

Análisis nutricional por porción:

Calorías  175

Grasa total  3,5 g

Grasa saturada 0.5 g

Colesterol  50 mg

Sodio  130 mg

Carbohidratos  16 g

Fibra  5 g

Proteína  20 g

Tostadas de pollo con salsa picante de tomate 

 Por Alfredo Oropeza, presentador del programa %u201CAl Sabor del Chef%u201D y autor de libros de cocina saludable, Ciudad de México 

Estas sabrosas y saludables tostadas de seguro complacerán a toda la familia gracias al pollo, los tomates asados y el ajo, el aguacate y al toque picante del chile chipotle. Esta receta no sólo es rápida y fácil, sino que también es ideal para aprovechar los sobrantes de pechuga de pollo.

1/2 taza de agua 125 ml      1/2 cdta. de pimienta 2 ml

3 tomates, asados*      1/2 cebolla morada pequeña, en cubitos

1 diente de ajo       1/2 cdta. de orégano fresco picado 2 ml

2 chiles rojos o jalapeños, encurtidos, en cubitos   1 chile chipotle picado   

4 tostadas de maíz      1/2 aguacate, en cubitos   

1. Caliente en una olla para sofreír el aceite de canola a fuego medio-alto. Añada el ajo y la cebolla y sofríalos hasta que estén dorados. Agregue el pollo desmenuzado y la pimienta. Cocine todo hasta que esté completamente caliente.

2. En una cacerola a fuego medio, mezcle los tomates, el ajo, los chiles rojos, el agua, el orégano y el chile chipotle. Déjelo que hierva. Sáquelo del fuego.

3. Para servir, caliente las tostadas y póngales cantidades iguales de pollo a cada una. Decórelas con los cubitos de cebolla y aguacate.

Rinde 4 porciones. Porción: 1 tostada. 

* Para asar los jitomates, córtelos por la mitad y quíteles la pulpa y las semillas. Póngalos volteados hacia abajo en la sartén parrilla o en la parrilla del asador de 2 a 4 minutos.  

Análisis nutricional por porción:

Calorías  280

Grasa total  10 g

Grasa saturada  1.5 g

Colesterol  50 mg

Sodio 220 mg

Carbohidratos  25 g

Fibra 5 g

Sopa vegetariana agria y picante 

 Por Stella Fong, escritora culinaria, Billings, Montana. 

La tradicional sopa agria y picante se prepara con base en carne, pero en esta versión vegetariana el tofu (queso de soya) y los huevos aportan las proteínas. Esta fácil y sabrosa comida es además de saludable para el corazón, ideal para un frío día de invierno.  

4 hongos chinos negros (shiitake) secos

2 cdtas. de aceite de canola 10 ml

1 zanahoria, pelada y cortada en juliana

5 tazas de caldo de verduras 1,25 L

1/4 taza de tallos de bambú en lata, escurridos y cortados en juliana 60 ml

3 cdas. de maicena (fécula de maíz), disuelta en 1/4 taza de agua fría 45 ml

3 cdas. de salsa de soya baja en sodio 45 ml

1/3 taza de vinagre de arroz 75 ml

3/4 cdta. de pimienta blanca en polvo 4 ml

6 oz de tofu (queso de soya) firme o sazonado y horneado, cortado en juliana 170 g

2 huevos, ligeramente batidos

2 tallos de cebollitas verdes, finamente rebanados  

1.  En un tazón pequeño, remoje los hongos secos en el agua caliente durante 20 minutos o hasta que se ablanden. Córteles los tallos, las partes duras y deseche estos. Corte los sombreritos en rebanadas finas. Resérvelos.  

2.  En una olla apta para caldo, caliente el aceite de canola a fuego medio-alto. Añada los hongos y las zanahorias y cocínelos durante 2 minutos hasta que las zanahorias estén apenas blandas. Agregue el caldo de verduras y los tallos de bambú y deje que hierva. Agregue la mezcla de maicena y revuélvala, durante unos 2 minutos, hasta que la sopa se espese. Añada la salsa de soja, el vinagre de arroz y la pimienta blanca; revuélvala. 

3.  Agregue el tofu y deje que la sopa vuelva a hervir. Mientras revuelve la sopa con un movimiento circular en una sola dirección, vierta un chorrito fino de huevo en la sopa.  

4.  Saque la sopa del fuego. Incorpórele las cebollitas. Pruébela y ajuste el sabor con vinagre y pimienta blanca, si fuera necesario. Sírvala inmediatamente.  

Rinde 8 porciones Porción: 1 taza (250 ml). 

Análisis nutricional por porción:

Calorías  80

Grasa total  3,5 g

Grasa saturada  0 g

Colesterol  55 mg

Sodio  450 mg

Carbohidratos  8 g

Fibra  2 g

Proteína  4 g 

 Por Gene Kato, chef ejecutivo del restaurante Japonais, Chicago 

Con ingredientes tradicionales y originales de la cocina japonesa, este platillo de pescado lleva una salsa con un toque picante de jengibre y cilantro combinando perfectamente sabores y aromas. En el plato las verduras rojas, verdes y anaranjadas son un placer para la vista y el toque final de aceite de canola en el pescado hace que éste se derrita en la boca.   

1/2 taza de jugo de limón verde 125 ml

1/2 taza de vinagre de arroz 125 ml

2 cdas. de azúcar granulada 30 ml

1/4 cdta. de hojuelas de chile rojo 1 ml

1 cdta. de semillas de cilantro 5 ml

1/2 taza de vino blanco 125 ml

2 tallitos de cilantro, sin hojas; reservarlos para después 

4 filetes de huachinango, con su piel, sin espinas, aprox 125g c/u

1/4 taza de jengibre fresco, pelado y cortado ultrafino en juliana 60 ml

20 hojas de cilantro fresco

2 cdas. de aceite de canola, uso dividido 35 ml

2 zanahorias, cortadas en trozos de 2 x 1/4 pulgadas (5 x 1/2-cm)

2 calabacitas, cortadas en trozos de 2 x 1/4 pulgadas (5 x 1/2-cm)

2 pimientos rojos, cortados en trozos de 2 x 1/4 pulgadas (5 x 1/2-cm)  

1. Coloque en una cacerola los ingredientes para la salsa. Cocínelos con un hervor suave a fuego medio de 5 a 8 minutos o hasta que el azúcar se haya disuelto del todo. Saque los tallos de cilantro y resérvela.  

2. Precaliente una vaporera. Acomode los filetes de huachinango con la piel hacia arriba y espolvoréelos con cantidades iguales de jengibre y añada cinco hojas de cilantro a cada uno. Ponga los  filetes en la vaporera con la piel hacia arriba y cocínelos a fuego alto de 6 a 8 minutos.  

3. Entretanto, ponga 1 cda. (15 ml) de aceite de canola en una sartén caliente y cocine las zanahorias durante 3 minutos. Añada las calabacitas y los pimientos rojos y cocínelos hasta que estén blandos. Póngalos aparte para mantenerlos calientes.

 

4. Vierta 1/4 taza (60 ml) de salsa sobre un platón para servir y acomode las verduras en hileras, alternándolas. Coloque encima el pescado al vapor, con la piel hacia abajo. Caliente 1 cdta. (20 ml) más la cucharada restante de aceite de canola hasta que empiece a humear y luego, rocíele 1 cdta. a cada filete de pescado (tenga cuidado porque el aceite puede salpicar). Sírvalos calientes. Rinde 4 porciones. Porción: 1 filete de pescado 

Análisis nutricional por porción:

Calorías  270

Grasa total  10 g

Grasa saturada  1 g

Colesterol  40 mg

Sodio 90 mg

Carbohidratos  16 g

Fibra 2 g

Proteína  24 g 

Tarta picante de garbanzos con base de papa 

 Por Raghavan Iyer, autor de libros de cocina, Minneapolis 

Un suculento platillo principal para los vegetarianos, que también les gustará a los que comen carne, porque está cargado de proteínas, almidones y ¡mucho deleite! Sírvalo acompañado de una sencilla ensalada verde y una taza de yogurt espeso estilo griego para obtener una comida saludable que sacia el apetito de todos.

Base de papa

Aceite de canola en aerosol

2 lb de papas amarillas, peladas y ralladas 1 kg

2 cdas. de aceite de canola 30 ml

1/2 cdta. de cúrcuma en polvo 2 ml 

Relleno de garbanzos

2 cdas. de aceite de canola 30 ml

1 cdta. de semillas de comino 5 ml

1 cebolla morada mediana, cortada a lo largo por la mitad

1 pimiento morrón verde grande, sin tallos, semillas ni las costillas verticales, cortado en tiritas finas

2 cdtas. de cilantro en polvo 30 ml y 2 cdtas. de comino en polvo 10 ml

2 latas (15 oz o 450 ml) de garbanzos, escurridos y enjuagados

2 tazas (aprox. una lata de 15 oz) de tomates guisados, con su jugo 500 ml

1 chile habanero, sin el cabito y finamente picado (no botar las semillas)

2 tazas de queso provolone desmenuzado y reducido en grasa 500 ml

2 huevos grandes, ligeramente batidos

1/4 taza de hojas y tallos tiernos de cilantro fresco, picados 60 ml 

1. Precaliente el horno a 180 °C. Rocíe dos moldes para tarta de 22 cm con el aceite de canola en aerosol.
2. En un tazón, mezcle las papas, el aceite de canola y la cúrcuma. Divida la masa en dos mitades iguales y presione cada una contra el fondo y los lados de los moldes, asegurando de cubrir toda la superficie.
3. Hornéelos durante 5 minutos. Sáquelos del horno y resérvelos para después.
4. Para hacer el relleno, caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Espolvoréele las semillas de comino y deje que chisporroteen unos 15 segundos.
5. Añada la cebolla y el pimiento y sofríalos hasta que la cebolla esté dorada, de 5 a 7 minutos.
6. Incorpore el cilantro y el comino, en polvo, y déjelos cocinar hasta que despidan su aroma, aprox. 15 seg.
7. Agregue los garbanzos, los tomates y el chile. Deje que la mezcla se cocine, destapada y revolviéndola de vez en cuando, hasta que casi todo el líquido haya sido absorbido, de 10 a 12 minutos.
8. Apague el fuego y deje que el contenido de la sartén se enfríe un poco durante unos 10 minutos.