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Alimentarse bien para tener huesos saludables

La mayoría de las personas conocemos que el consumo de calcio es benéfico para la formación y el mantenimiento de huesos sanos y en consecuencia para evitar enfermedades como la osteoporosis, sin embargo, desconocemos donde encontrarlo, así como otros hábitos nutricionales que ayuden a fortalecerlos.  


Además de consumir calcio es recomendable adquirir suficiente vitamina D, que proviene de exponernos al sol diariamente por 15 minutos, la cual permite que el calcio sea absorbido por el organismo. Es recomendable usar protector solar.


En cuanto a la adecuada ingesta de calcio, el consumo diario recomendado para la mayoría de adultos varía entre los 1000 y los 1200 mg.1 La mayor parte de alimentos con alto contenido de calcio son la leche y productos lácteos como quesos, yogurt, crema, etc. A pesar de que se cree que sólo los niños debieran consumir leche, es importante que a cualquier edad se sigan consumiendo lácteos.


Las mujeres y hombres adultos que quieran evitar las grasas de la leche o sean intolerantes a la lactosa pueden recurrir a los productos bajos en grasa y deslactosados, ya que éstos no eliminan el contenido de calcio. Incluso en algunas ocasiones la leche baja en grasa posee mayor contenido de calcio que la leche entera.


También los quesos, cremas y yogures reducidos en grasa aportan una importante cantidad de calcio.


Otros alimentos ricos en calcio son los vegetales como el brócoli, las espinacas, los garbanzos, la col, las almendras,  el salmón, las sardinas enlatadas (sobre todo aquellas con espinas), los charales, los camarones, el frijol de soya y frutas como la papaya y la naranja. Las mujeres con baja densidad mineral pueden también recurrir a suplementos que permitan la ingesta diaria necesaria de calcio.


Es importante señalar que el cuidado de los huesos debe iniciar desde la infancia, a través de una adecuada nutrición y la práctica regular de ejercicio físico, esto asegurará huesos firmes en la edad adulta.


Otras medidas que reducen el riesgo de osteoporosis y permiten una mejor salud ósea son:



  • Evitar tomar alcohol en exceso
  • No fumar

Para aquellas personas diagnosticadas con osteoporosis, es necesaria la consulta al médico. Él les dará la orientación adecuada y el tratamiento farmacológico que les permita aumentar la densidad mineral ósea, evitando el riesgo de fracturas.


De acuerdo al Dr. José Alberto Hernández Bueno, Gineco-obstetra y socio fundador de la Asociación Mexicana de Metabolismo Óseo y Mineral %u201Cla osteoporosis actúa de tal forma, y con tal silencio, que puede afectar cualquiera de sus huesos, pero sucede más comúnmente en la cadera, la muñeca, y la columna vertebral, por ello, la importancia de la detección oportuna y en caso de presentarse una baja densidad mineral emplear un tratamiento anti fracturas%u201D.


En la actualidad existen medicamentos conocidos como bisfosfonatos  que de acuerdo a estudios clínicos han demostrado su eficacia en la reducción de fracturas vertebrales y de cadera, así como en el aumento de la densidad mineral ósea en beneficio de los hombres y mujeres con osteoporosis %u201CLa seguridad y eficacia que brindan estos tipos de tratamiento, así como su práctica dosificación una vez al mes o trimestral hacen de esta opción terapéutica un aliado en el tratamiento actual de la Osteoporosis%u201D señala el Dr. Alberto Hernández Bueno.


En suma, la sana nutrición, la actividad física y la disminución de hábitos nocivos para el organismo aseguran huesos sanos para toda la vida.


Alimentos que son fuente de calcio 


(Hodgson, Stephen. Guía de la Clínica Mayo sobre osteoporosis, Clinica Mayo, 2003 p. 105)








































































































Alimentos Cantidad Calorías Calcio
Lácteos      
Leche entera 1 taza 150 300
Leche descremada 1 taza 90 300
Yogurt Natural reducido en grasas 1 taza 140 485
Yogurt con frutas reducido en grasas 1 taza 250 340-370
Queso Suizo 30gr. 110 270
Queso Cheddar 30 gr. 115 205
Queso cotagge reducido en grasas 1 taza 200 150
Sardinas enlatadas con espinas 6 sardinas 177 325
Salmón enlatado con espinas 90 gr. 120 180
Camarones 90 gr. 84 33
Frijol de soya (cocido) ½ taza 125 130
Espinacas ½ taza 20 120
Col (fresca o cocida) ½ taza 20 90
Brócoli ½ taza 20 35
Almendras 30 gr. 170 80
Jugo de naranja (fortificado con calcio) 1 taza 105 300
Papaya 1 mediana 120 70
Naranja 1 mediana 70 60

 

Campaña “Lo que te mantiene firme” de Espacio Roche

 

Bajo el nombre Lo que te mantiene firme y con el apoyo de Diana Bracho, Laboratorios Roche, dan voz a un padecimiento silencioso como es la osteoporosis, para que más mujeres conozcan la mejor manera de cuidar sus huesos.  

La osteoporosis afecta en nuestro país a 1.5 millones de mujeres, provocando fracturas vertebrales y de cadera que llegan a incapacitar a la mujer y afectar su calidad de vida física y emocional.  
 


Espacio Roche


Entre las principales actividades de Espacio Roche está el compartir la experiencia de mujeres con el padecimiento, obtener recomendaciones de especialistas en osteoporosis dentro de su localidad, ofrecer apoyos para la detección oportuna de la osteoporosis, así como convocar a talleres y cursos dirigidos a mujeres en la etapa del climaterio a nivel nacional, con la finalidad de resaltar la importancia de un tratamiento integral. 
 


Espacio Roche cuenta con la página web www.espacio-roche.com.mx , así como la línea telefónica 52585258 en el DF o al 01 800 00 76243 en el interior de la república sin costo.

Acerca Redacción

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