México D. F., 11 de Marzo (Redacción LaSalud.com.mx).- No es necesario inscribirse en un gimnasio caro, mucho menos convertirse en un deportista de alto rendimiento, ¿le parecen bien 30 minutos de ejercicio tres veces por semana? Esta sencilla práctica, además de mejorar su apariencia física, su autoestima y protegerlo contra la depresión, puede convertirse en la diferencia entre estar sano o desarrollar enfermedades como la diabetes mellitus e hipertensión arterial, mismas que pueden derivar en una serie de lamentables complicaciones a futuro.
Si usted es una persona que:
%u2022 Pasa la mayor parte del día sentada
%u2022 Rara vez camina más de 100 metros
%u2022 Tiene actividades recreativas que no requieren traslado de un lugar a otro
%u2022 Tiene un trabajo que lo (la) mantiene inactivo (a)
%u2022 No toma por lo menos 20 a 30 minutos una vez por semana para hacer ejercicio
Entonces, lamentamos decirle que es usted una persona sedentaria. No se trata de de regañara a nadie, pero tome en cuenta que la inactividad física hace que gradualmente se pierda la capacidad de realizar acciones que requieren esfuerzo físico. Además, se pierde fuerza, resistencia y flexibilidad muscular, las actividades diarias se vuelven cada día más difíciles y, en casos extremos, la respiración empieza a dificultarse.
La actividad física necesita, en primer lugar, de deseos de hacerla, tener una especie de predisposición psicológica, animarse a realizarla. Sin embargo, cabe aclarar que las buenas intenciones deben ir acompañadas de una valoración previa del estado físico actual.
El ejercicio no debe convertirse en un riesgo para la salud, por lo que es recomendable que antes de iniciar su rutina o la práctica de algún deporte se haga un chequeo médico. Esto es importante, sobre todo si padece alguna enfermedad (diabetes, hipertensión), ha llevado una vida sedentaria por mucho tiempo o es mayor de 60 años. De ser posible, busque asesoría de un entrenador profesional.
Idealmente, la actividad física debe ser por lo menos de 30 minutos en cada sesión, tres veces a la semana o más si es moderadamente intensa. Las actividades más ligeras requieren, por supuesto, de más tiempo para brindar beneficios. Tampoco es necesario que el ejercicio sea estructurado, aunque tener un plan definido es recomendable.
Existen tres tipos principales de ejercicio:
%u2022 El aeróbico (con oxígeno).- Incluye caminar, correr, trotar, nadar o andar en bicicleta, por ejemplo.
%u2022 El entrenamiento de fuerza y equilibrio (anaeróbico).- incluye el uso de pesas y aparatos
%u2022 De flexibilidad y estiramiento.- Calentamiento antes o después del ejercicio, a velocidad más lenta en el caso del aeróbico; o sin pesas, en el anaeróbico
En condiciones ideales, una sesión típica de ejercicio debe incluir: cinco minutos de calentamiento, 30 minutos de ejercicio aeróbico, cinco minutos de enfriamiento, y entre 10 y 20 minutos semanales de ejercicio de fuerza y equilibrio, alternados con el aeróbico.
Algunos consejos para mantenerse activo son:
%u2022 Estacione su coche un poco más lejos de su trabajo, así caminará un poco más
%u2022 Úselo lo menos posible
%u2022 Evite utilizar el elevador o las escaleras eléctricas
%u2022 Juegue con sus hijos en forma activa
%u2022 Cargue las bolsas del mercado o del súper
%u2022 Cuando use el transporte público, bájese antes
(Fuente ISSSTE)
