Este mes que iniciamos es especial porque se realizará una de las carreras favoritas para todos los que nos apasiona correr: el Bosque Tlalpan organiza la conmemorativa XXXII Carrera del dia del Padre con un medio maratón, en el que la mayoría de los corredores se reunirán con toda su familia, para motivarnos por ser un día especial.
En este sentido mi pregunta sería: ¿Sabemos cómo prepararnos para realizar una carrera?
Creo que la mayoría de los que son corredores aprendieron de otros por imitación o asesorías de algunos corredores o expertos en el tema deportivo, pero hoy quisiera hablar de cómo es una preparación ideal para realizar cualquier carrera sea 5, 10, 21 o 42 km.
Una de las bases para iniciar un entrenamiento, consiste en tener una meta de cuántos kilómetros serán y planificar el tiempo a realizar para poder elaborar un plan de entrenamiento completo y evitar lesiones.
Pero en qué consiste un plan de entrenamiento para una carrera, aquí les dejo algunos tips al respecto para que puedan realizarlo:
· Cuántos días correr: Si eres principiante, el secreto está en el descanso y siempre respetarlo, al menos tres días a la semana no entrenar para adaptar el organismo.
· Cómo respirar: A ritmo suave, conviene tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca, ya que la nariz es un filtro que elimina partículas que están en suspensión en el aire y permite que el aire no entre frío a los pulmones. A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire a intensidades submáximas y máximas; la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, ya que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.
· Nunca, ni siquiera en las carreras, debes de detenerte de golpe, ya que si lo haces tu corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza, lo cual causa mareos y dolores que aveces se tienen al dia siguiente.
· Los abdominales son importantes y deben de trabajarse correctamente y de manera continua del mismo modo que salimos a correr. Se debe programar una pequeña sesión de abdominales ya que el ser humano tiene la zona lumbar mas fuerte que la abdominal.
· Nunca estrenar ropa, ni tenis el día de la competencia, ya que debemos correr con unas amoldadas mínimo con15 dias de uso y entrenamiento.
· Es importante descansar bien desde la anteúltima noche, si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado, para llegar listos y sin consecuencias de desvelos en el rendimiento.
· Posición de las manos al correr: se deben tener ligeramente ahuecadas los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaran un huevo en cada mano sin romperlo, y no cerrar los puños para no ejercer tensión en los brazos y hombros.
· Correr erguido en la posición de carrera mejorará notablemente tu rendimiento, así podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener mas aire), te lesionarás menos y correrás con menor esfuerzos. Evita correr mirándote los pies, es un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.
· Primero y antes que todo, calienta y luego estira ya que es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones rotando tobillos, rodillas, realizar primero movimiento en las piernas. Estirar los músculos fríos puede causar daño porque están menos flexibles.
· No rebotar en los estiramientos: para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición de estiramiento un tiempo, por lo menos seis segundos.
· A veces hay tan poco tiempo para entrenar y correr, que nos olvidamos de realizar una pausa en la calma o disminuir las pulsaciones. Dedica al menos 10 minutos a carrera muy suave, estiramiento y meditación, no enfriarse de golpe.
· Correr es un excelente anti-estrés, produce la sensación de endorfinas las llamadas hormonas de la felicidad, estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
· Un día antes de la competencia, realiza una sesión de carrera muy breve, sólo un par de kilómetros y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta manera no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
· El cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento, es la constancia para llegar a la meta propuesta.
· Hidratos de carbono: son necesarios incorporarlos en la alimentacion, sobre todo los últimos cuatro días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta, ya que transforman glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta del liquido, el último día de la ingesta de hidratos de carbono debe de superar el 80% de la dieta.
· En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta tu frecuencia, ya que cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser los pasos.
· Escucha tu cuerpo, nunca corras con dolor, es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Siempre toma un día de descanso a la semana si eres mayor de 45 años, siempre hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
· En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas, de esta forma los músculos se acostumbrarán.
· Tu último entrenamiento largo, puede ser un medio maratón, debe de ser aproximadamente tres semanas antes del maratón.
· Hidratación: lo más importante de esto es no esperar a tener sed en la carrera, es necesario hidratarse antes, durante y después de la carrera, ya que la sed es el primer síntoma de deshidratación. Hay que entrenar a nuestro estómago a distintas bebidas, tales como isotónicas de cualquier marca y no esperar a tener sed, ya que es tarde para revertirla.
Espero que estos tips les sirvan para iniciar su plan de entrenamiento dependiendo del reto que tengan en mente. Estoy segura de que esta base les podrá ayudar a evitar lesiones, complicaciones o algún impedimento para realizar ejercicio.
Dra. María de los Ángeles Guerrero Arellanos
Médico Cirujano y Deportivo ESM-IPN
