1. Cocinar los alimentos sin sal y no poner el salero en la mesa.
2. Comer con moderación y tratar de evitar el consumo de los siguientes alimentos:
¨ Comida instantánea.
¨ Aderezos y condimentos.
¨ Carnes frías y embutidos
¨ Quesos: Chihuahua, manchego, amarillo, crema, añejo, Oaxaca.
¨ Comida rápida.
¨ Botanas.
¨ Bebidas carbonatadas, refrescos, refrescos light, agua mineral, café y té negro.
3. Preferir el consumo de los siguientes alimentos:
¨ Énfasis en el consumo de frutas, verduras
¨ Productos lácteos bajos en grasa: leche descremada, yogurt light y quesos como el panela, cottagge o requesón sin sal, los cuales son bajos en sodio.
¨ Cereales integrales: pan integral, avena, salvado de trigo.
¨ Leguminosas: frijol, haba, garbanzo, lentejas, alubias, alberjón.
¨ Pescado, aves de corral
¨ Oleaginosas: nueces y almendras, cacahuate, aguacate, pistaches
¨ Aceites vegetales: oliva, cártamo, girasol, maíz
4. Para mejorar el sabor de los alimentos los puede sazonar utilizando: hierbas de olor, ajo y cebolla, especias y jugo de limón.
5. Revisar las etiquetas de los alimentos y verificar que estos contengan:
¨ Sodio debe ser < 100 – 140 mg/porción.
6. Limitar el consumo de alcohol a no más de 2 bebidas al día (2oz de cerveza, 10 oz vino o 3-8 oz whisky): 2 copas en hombres y 1 mujeres o personas de bajo peso ya que aumenta en por lo menos 3mmHg la presión arterial.
7. Suspender tabaquismo (ya que la nicotina y los productos secundarios del humo intervienen en el inicio y la progresión de la ateroesclerosis dañando las arterias del cerebro y corazón).
8. El riesgo de desarrollar HTA es de 2 a 6 veces más alto en individuos con sobrepeso (un IMC mayor de 27) que en personas de peso normal.
9. El exceso de grasa abdominal acompaña de un mayor riesgo de hipertensión arterial.
10. Un mayor grado de actividad física produce un descenso en la presión sistólica y en la diastólica de 6 a 7mmHg.
