No sólo los adultos mayores
pueden luchar en la batalla contra la pérdida de fuerza y musculatura al
envejecer, sino que los años dorados pueden ser buenos para hacerse más fuerte,
aseguran expertos del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan.
%u201CEjercicios de resistencia son una excelente
fórmula para aumentar el tejido muscular y la capacidad para que la gente
funcione más eficientemente en la vida diaria” dice Mark Peterson, un investigador del Laboratorio de Actividad
Física e Intervención de Ejercicios de la Universidad de Michigan, en el
Departamento de Medicina Física y Rehabilitación.
A través de entrenamiento de resistencia los
adultos pueden mejorar su habilidad para levantarse de una silla, caminar,
subir un piso por escaleras, todo lo que sea manipular la propia masa corporal
a través de una amplia gama de movimientos.
Normalmente, los adultos sedentarios mayores de 50
años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 0.4 libras al año.
%u201CEsto sólo empeora mientras la gente envejece.
Pero incluso más temprano en la edad adulta, en los 30, 40, 50, uno puede
comenzar a ver un deterioro si no realiza actividades para adquirir
fuerza”, dice Peterson.
%u201CNuestros análisis de la investigación actual
muestran que no importa la edad que la persona tenga, porque pueden
experimentar mejoras de fuerzas importantes con ejercicios progresivos de
resistencia, incluso en los ochenta y noventa años de edad”, dice.
Entrenamiento progresivo de resistencia quiere
decir que la cantidad de peso utilizada, la frecuencia y la duración de las
sesiones de entrenamiento son alteradas a través del tiempo para acomodar los
progresos individuales.
Un artículo de revisión por los investigadores de
la Universidad de Michigan publicado en la revista The American Journal
of Medicine, muestra que después de un promedio de 18-20 semanas de
entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede añadir 2.42
libras de musculatura y aumentar su fuerza en general en un 25 a un 30 por
ciento.
Recomendaciones para personas mayores de 50 años
Peterson dice que todas las personas mayores de 50
años deben considerar seriamente de participar en ejercicios de resistencia.
Una buena manera de empezar un programa de
entrenamiento resistencia, especialmente para personas relativamente
sedentarias- y después de tener un permiso medico para hacerlo- es usar su
propia masa corporal como peso para varios ejercicios.
Los ejercicios que puede hacer utilizando el
propio peso de su cuerpo incluyen ponerse en cuclillas, pararse de una
silla, levantamiento de caderas, así como ejercicios no tradicionales que
progresan a través de una gama completa de movimiento, tales como Tai Chi
y Yoga o Pilates.
Transición al Gimnasio
Después de acostumbrarse a estas actividades, los
adultos mayores pueden hacer un entrenamiento de resistencia más avanzado en un
gimnasio. Un entrenador profesional con experiencia con grupos especiales le
puede ayudar en la transición.
Peterson indica que usted debe sentirse cómodo
preguntándole a un entrenador si tiene experiencia trabajando con adultos
mayores antes de iniciar la rutina con usted.
%u201CHacer ejercicios a los 20 años no es lo mismo que
hacer ejercicios a los 70 años. Un profesional que entiende esas diferencias es
importante para su seguridad. Además, las recomendaciones actuales sugieren que
un individuo mayor que participa participe en ejercicios de fuerza dos días a
la semana” dice Peterson. %u201CBasado en los resultados de nuestros estudios
yo sugiero que esto sea el mínimo”.
Mientras que el entrenamiento de resistencia
progresa y se introducen pesas y máquinas, Peterson recomienda incorporar
ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación y grupo de
músculos simultáneamente, tales como ejercicios con las piernas, pecho y de
remo. Estos son más seguros y efectivos en el desarrollo de una masa muscular.
%u201CTambién debe de mantener en mente la necesidad de
aumentar la resistencia e intensidad de su entrenamiento para continuar
desarrollando musculatura y fuerza”, dice.
